Exercício físico ajuda na depressão?

O exercício físico é uma das intervenções com evidência mais robusta para depressão. Metanálises mostram que exercício aeróbico regular tem eficácia comparável a antidepressivos em depressão leve a moderada — e potencializa o efeito da medicação quando as duas intervenções são combinadas.

Mecanismos pelos quais o exercício ajuda na depressão: — Aumenta serotonina, dopamina e noradrenalina — os mesmos neurotransmissores visados pelos antidepressivos — Libera BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) — que promove neuroplasticidade e "cresce" o hipocampo (frequentemente reduzido na depressão) — Reduz inflamação sistêmica — que está elevada em muitos tipos de depressão — Melhora qualidade do sono, que por sua vez melhora o humor — Produz senso de realização e autoeficácia — especialmente importante quando a depressão mina a autoestima

O desafio central: a depressão causa fadiga, anedonia e perda de motivação — tornando muito difícil iniciar qualquer atividade, especialmente exercício. A solução é começar com doses mínimas: 10 minutos de caminhada é melhor do que zero. Aumentar gradualmente é mais sustentável do que metas grandes que paralisam.

Tipo de exercício: aeróbico (caminhada, corrida, bicicleta, natação) tem a maior evidência. Mas qualquer movimento é melhor do que nenhum. 3-5 vezes por semana, 30-45 minutos, é a recomendação mais suportada pela pesquisa.